10 conseils pour mieux dormir chaque nuit
Le monde a enfin pris conscience de l’importance du sommeil, surtout lorsqu’il s’agit de mener une vie saine et heureuse. Mais, pour les un tiers des Français qui auraient des problèmes liés au sommeil, il devient difficile de fermer les yeux. Voici donc nos 10 conseils pour mieux dormir chaque nuit.
1. Rétablir le lien “sommeil-lit”
Lorsque nous éprouvons des difficultés à dormir, nous pouvons ressentir du stress de l’inconfort et de l’énervement face à cette situation. De fait, nous établissons un lien négatif entre ces sensations et notre lieu de sommeil ou notre lit.
Parfois, nous opérons alors des changements qui s’avèrent contre-productifs. Changer de pièce, dormir ailleurs, se reposer sur un canapé ou faire une sieste sur un fauteuil. Par conséquent, nous passons moins de temps à dormir dans notre chambre à coucher. Le résultat ? La connexion entre le lit et le sommeil se réduit et notre corps ne se prépare pas convenablement à s’endormir, mais plutôt à affronter un combat mental qui nous empêchera de trouver le sommeil.
Pour rétablir ce lien, le conseil serait d’aller se coucher uniquement lorsque l’on commence à être fatigué. Ainsi, au lieu de rester pendant des heures au lit sans pouvoir trouver le sommeil, il sera alors plus facile de s’endormir rapidement. De même, se réveiller plus tôt ajoutera au fait que votre envie de dormir sera plus rapide et plus conséquente au fur et à mesure.
C’est donc en tenant cette routine que la qualité du sommeil s’améliorera progressivement. Petit à petit, vous devriez pouvoir augmenter le nombre d’heures de sommeil. La relation sommeil-lit se rétablira et votre nid redeviendra un endroit paisible où vos pensées seront plus sereines et reposantes.
2. Cesser de prendre des médicaments
Il est tentant de prendre des somnifères lorsque vous avez hâte de pouvoir dormir, mais le cycle devient vite habituel. Les somnifères sont parfaits pour une période de stress, ou pour s’adapter à une nouvelle situation. Toutefois sur une période de plus de 2 semaines cela peut vite devenir néfaste pour notre cycle naturel.
Il ne faut donc pas que ce recours devienne une habitude. Une longue période de ce traitement peut rendre des personnes inaptes à trouver facilement un sommeil naturel. De plus si vous continuez à les prendre, votre corps s’y habituera et ils ne seront plus aussi efficaces. Gardez donc les médicaments pour des urgences, et leur utilisation, à court terme.
3. Réglez votre température idéale
Atteindre la température idéale en France peut être un défi, surtout pendant les mois d’été et d’hiver extrêmes. La température a tendance à baisser la nuit, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir. C’est pourquoi, lorsque nous sommes en vacances, il peut être plus difficile de s’endormir. De même, dormir dans un endroit trop froid n’est pas bien. Par exemple, si vos mains et vos pieds sont trop froids, vous pourriez avoir du mal à dormir.
La température idéale se situe entre 18 et 21 °C, mais cela peut varier en fonction du sexe, de l’âge et de tout état pathologique préexistant (les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou de mauvaise circulation, par exemple, ont tendance à être plus froides). Établissez votre bonne température (prenez compte votre tenue de couché et évité les textures irritantes ou trop épaisses).
4. Ne pas donner une confiance aveugle aux applications
Si vous utilisez un smartphone, vous aurez vu d’innombrables applications qui promettent de mesurer les cycles de sommeil. Pratique, mais très peu fiable. Bien que cela puisse révéler des problèmes de sommeil, ou au contraire nous affirmer que nous dormons bien, elles ne remplacent pas un suivi médical. Votre montre au poignet se basera souvent uniquement sur les mouvements ou sur votre immobilité. Concluant, par exemple, que si vous ne bougez pas, c’est que vous dormez…
Certaines applications promettent ainsi de mesurer les stades de sommeil, mais ce n’est tout simplement pas possible. Le seul moyen d’obtenir des données fiables est en surveillant l’activité cérébrale. Donc, ne focalisez pas tout sur ce que vous disent les applications dédiées au sommeil. Cela pourrait tout simplement vous induire en erreur.
5. Évitez l’alcool et la caféine
La caféine et l’alcool sont deux énormes causes de privation de sommeil. Cela peut prendre jusqu’à six heures pour que les niveaux de caféine baissent de moitié par rapport à la dose que vous avez prise initialement, nous rendant ainsi angoissés et retardant le sommeil.
Les effets de l’alcool sont différents. L’alcool dérègle le cerveau et le système nerveux central. Par conséquent, même s’il peut vous rendre somnolent, vous ne profiterez pas d’un sommeil de bonne qualité. Lorsque nous faisons l’expérience de la gueule de bois, cela est principalement dû à la déshydratation, c’est ce qui nous réveille la nuit et perturbe le sommeil. Vous serez en train de vivre une fragmentation du sommeil, une sensation d’épuisement total à votre réveil.
La solution ? Évitez autant que possible l’alcool au coucher et la caféine après 16 heures. En général, il vaut la peine de prendre en compte votre consommation de liquides du soir. Même une trop grande quantité d’eau pourrait vous permettre de vous réveiller la nuit.
6. Privilégiez l’obscurité totale
Repensez à votre enfance — votre chambre était juste pour dormir et jouer, n’est-ce pas ? Mais à l’âge adulte, ces souvenirs commencent à s’effacer — beaucoup d’entre nous vérifiant leurs courriels, regardant la télévision et travaillant même sur des ordinateurs portables au lit.
Travailler dans la chambre à coucher nous amène à associer cet espace à l’anxiété et à la pression, et l’exposition à la lumière provenant de téléviseurs/ordinateurs portables/tablettes peut avoir un effet extrêmement néfaste sur le sommeil. La lumière bleue (la lumière qui affecte nos niveaux de mélatonine, une hormone induisant le sommeil) provoque des difficultés à s’endormir.
La solution est l’obscurité totale. Pensez aux stores occultant, aux éclairages de couloir et même ceux de votre radio-réveil. Et certainement pas de gadgets. Si le bruit pose problème, essayez une station de radio ou une application « bruit blanc » au lieu de bouchons d’oreille (vous pouvez également les configurer pour qu’ils s’éteignent après 30 minutes).
7. Établissez une routine
C’est certainement l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire. Avoir une habitude régulière de “mise au lit” nous permet en quelque sorte d’envoyer des signaux à notre corps et à notre esprit. La réception de ces signaux va nous permettre de réguler notre horloge biologique interne et d’indiquer qu’il est désormais tant que le sommeil arrive.
Bien souvent, notre vie active ne nous permet pas d’avoir des heures de sommeil constantes chaque nuit. Donc, nous sommes fatigués la semaine et nous rattrapons nos heures de sommeil en week-end. De ce fait, cette règle est l’une des plus dures à suivre. Néanmoins, la routine que vous mettrez en place, bien qu’appliquée à des heures différentes, restera tout de même efficace. Le mieux étant tout de même de respecter des horaires réguliers.
8. Évaluez votre programme d’exercice
Nous savons que nous devrions tous pratiquer des exercices modérés tous les jours, mais saviez-vous que le moment choisi pour cette séance de sport peut avoir un effet néfaste sur le sommeil ? Il est préférable d’éviter les séances de cardio à haute intensité à l’approche du coucher.
Vous éprouverez un pic d’énergie par la suite. Votre température augmentera et vous ressentirez une poussée d’adrénaline qui vous empêchera de dormir. Le moment choisi varie selon les individus, mais cela peut durer plusieurs heures. Votre pari le plus sûr ? S’en tenir à une forme d’exercice relaxante le soir, comme le yoga par exemple.
9. Tenir un journal de sommeil
Les gens dorment mal pour un grand nombre de raisons — problèmes de santé mentale, stress ou facteurs apparemment insignifiants comme avoir une toux ou un rhume. C’est pour ces raisons qu’il peut être utile de se constituer un “journal de sommeil”.
Commencez par noter chaque jour ce que vous mangez, buvez, faites (y compris faire de l’exercice) comme la qualité de votre sommeil chaque nuit. Y a-t-il des similitudes ? Même si vous ne trouvez aucun lien, c’est un excellent outil à montrer à un thérapeute ou à un médecin.
10. Envisagez une Thérapie cognitivo comportementale
Une étude récente a indiqué qu’en moyenne, 70 % des personnes ayant des problèmes de sommeil verront les avantages durables de la thérapie cognitivo comportementale (TCC). C’est un programme qui nécessite beaucoup de motivation, mais les effets sont relativement rapides — généralement en l’espace d’un mois.
Mais lorsque vous consultez un thérapeute, il est important qu’il connaisse la situation dans son ensemble. Si vous avez une idée de la cause de vos problèmes de sommeil (jeunes enfants, nouveaux animaux de compagnie, problèmes de santé ou anxiété particulière), signalez-le.
Et ne vous sentez pas mal si vous luttez la journée avec sept heures de sommeil, alors que votre partenaire survit avec bonheur avec cinq heures. Nous avons tous besoin de différentes quantités de sommeil.
